Ernährung
Das Wichtigste vorneweg: Essen soll Spaß machen! Und trotzdem gibt es einige Tipps, die man in Bezug auf Ernährung bei Übergewicht und Adipositas beachten kann. Hier finden Sie eine kleine Auswahl:
- Gehen Sie ohne Hunger einkaufen
- Planen Sie den Einkauf für einen festen Zeitraum, z. B. eine Woche
- Essen Sie in Ruhe und planen Sie genügend Zeit dafür ein
- Verzichten Sie auf gezuckerte Getränke
- Trinken Sie nur wenig Alkohol oder verzichten Sie am besten ganz darauf
- Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornbrot, -nudeln und -reis
- Probieren Sie Intervallfasten aus
- Versuchen Sie, ungünstige Ernährungsangewohnheiten umzustellen: Statt einem süßen Snack könnten Sie z. B. auf Studentenfutter mit Nüssen oder Rohkost mit Joghurt-Dip umsteigen)
- Nutzen Sie Programme oder Trainings, beispielsweise zur Ernährung oder Bewegung, die einige Krankenkassen ihren Versicherten anbieten.
- Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und haben Sie diesen bei Ihrer Ernährung vor Augen. Hier z.B. finden Sie einen Rechner.
- Legen Sie ein Ernährungstagebuch an oder nutzen Sie eine App, denn das kann Ihnen helfen, einen Überblick über Ihr Essverhalten zu bekommen.
Bewegung
Zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wirkt sich ausreichend Bewegung bzw. körperliche Aktivität positiv auf den Körper aus. Besonders günstig ist eine Mischung au einer Stärkung der Muskelkraft und Ausdauertraining.
So können Sie sich fit halten:
- Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
- Benutzen Sie die Treppe anstatt Aufzug.
- Telefonieren Sie im Stehen oder gehen Sie dabei spazieren.
- Gehen Sie nach dem Mittagessen spazieren.
- Bauen Sie in Ihrer Freizeit Aktivitäten wie Wandern, Nordic Walking oder Joggen ein.
- Nutzen Sie Schnupperangebote von Fitness-Studios, z. B. Kurse, Gerätetraining.
In der Praxis kann es Ihnen sehr schwerfallen, weniger zu essen, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder sich regelmäßig zu bewegen. Denn das bedeutet, dass Sie ihre Gewohnheiten und Ihren Lebensstil verändern müssen. Das kann schwierig und mit negativen Gefühlen verbunden sein. Seien Sie nicht zu hart mit sich selbst und versuchen Sie dennoch, sich zu motivieren. Hilfreich ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Daneben können folgenden Tipps helfen, dass Sie auch langfristig am Ball bleiben:
- Seien Sie auch auf kleine Erfolge stolz.
- Setzen Sie sich Anreize zur „Belohnung", zum Beispiel eine besondere Aktivität, auf die Sie sich freuen.
- Beziehen Sie Angehörige und Freund:innen in Ihr Vorhaben mit ein: Sie können zum Beispiel gemeinsam kochen oder Sport treiben – gemeinsam fällt es oft leichter, ein Vorhaben in die Tat umzusetzen.